中国注册养分师刘萍萍迪士尼彩乐园三代理
当作主食，谷类固然含有一定量的卵白质（8%~12%），但其中赖氨酸含量低，补充卵白质的成果较差。烹饪谷类时，适当加些高卵白食材，不仅成心于氨基酸互补，进步养分价值，还能改善口味和口感，大家不妨试试。
加奶成品。牛奶的卵白质含量在3%傍边，其必需氨基酸比例合适东说念主体需要，属于优质卵白质。和面时，用牛奶代替水，不仅不错增多面食中优质卵白质、B族维生素、钙等养分素的含量，还能带来奶香味。况兼，牛奶卵白质能加强面团筋力，使作念出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮。作念发酵面食时，牛奶中的大批B族维生素和氨基酸，还能为酵母提供饱和的养分，使发面成果更佳，面团彭胀，香气浓郁。煮粥时也不错加牛奶，忽视在粥快煮好时放牛奶搅匀，接着煮一两分钟，过久容易导致糊锅。此外，和面、煮粥时也不错加奶粉，或把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食里。
加鸡蛋。在养分学界，鸡蛋一直有“全养分食物”的好意思称，除维生素C含量较少外，鸡蛋果真富含东说念主体需要的总共养分物资，其卵白质含量为13%傍边，氨基酸组成与东说念主体需要最为接近。和面时加入鸡蛋也能增多面的筋力，况兼，蛋黄中的卵磷脂能让面条口感爽滑，养分也愈加丰富。还不错用鸡蛋、面粉和蔬菜摊薄饼吃，成心于终了食物种种化，具体作念法为：把鸡蛋、面粉、蔬菜丝加水和盐等调味品调成均匀的稀面糊，平底锅中倒少量油，将稀面糊倒入锅中心，迪士尼彩乐园轻轻震动或用铲子摊成薄饼，中小火煎至凝固后翻面，煎至金黄即可出锅。煮粥时也不错加入鸡蛋，加入时机跟牛奶访佛，等粥快熟时，一边搅动一边把鸡蛋液倒进去。
加肉类。畜肉的卵白质含量一般为10%~20%，禽肉为16%~20%，鱼虾蟹贝等水居品为15%~22%，且氨基酸组成比例接近东说念主体需要。煮大米粥时加入瘦肉片、虾仁、鱼片等高卵白食材，能增多优质卵白质、B族维生素、维生素A、铁等养分素的含量，口味也更鲜好意思。除了用来制作包子、饺子等带馅主食，瘦肉丁、虾仁等还不错用来作念炒饭。
加豆成品。大豆成品富含赖氨酸，是与谷类食物卵白质互补的理念念食物。在制作馒头、窝头、面包、花卷等面食时，用豆乳代替水，鄙俚加入豆粉，不仅不错增多面食中优质卵白质、膳食纤维、大豆低聚糖、大豆磷脂等的含量，还不错让面食变得更松软、增多豆香味。制作豆乳剩下的豆渣，含有丰富的膳食纤维，用来作念煎饼能增多饱腹感，其中富含大豆卵磷脂，能让煎饼吃起来更柔滑。在制作煎饼时，要防备面糊不可太稀。还不错加入有香气的蔬菜碎，比如茴香、韭菜、香菜，鄙俚西葫芦丝、胡萝卜丝、黄瓜丝等。
加杂豆。杂豆的卵白质含量约为20%迪士尼彩乐园三代理，比如绿豆、鹰嘴豆、红豆的含量，别离为21.6%、21.2%、20.2%，远高于小麦粉（12.4%）。杂豆富含谷类卵白质枯竭的赖氨酸，两者搭配，不错起到很好的卵白质互补作用。杂豆还富含B族维生素以及钙、磷、铁、钾、镁等矿物资。此外，杂豆的升糖指数（GI）遍及在50以下，属于低GI食物，消化速率逐渐，很“顶饱”。平方熬粥或烧饭时，可在大米中放入一把红豆、绿豆或豌豆等，既养分又可口。也不错用杂豆粉搭配面粉蒸馒头、烙饼、擀面条，或用预煮过的整粒红豆、绿豆、花芸豆等作念成杂豆包，不仅能提供更多卵白质、膳食纤维、B族维生素，还能裁减餐后血糖反馈。▲